Kauerstand (Pu Bu): so kommst du tief und stabil runter
Im Kauerstand (Pu Bu) ist ein Bein tief gebeugt, das andere liegt gestreckt zur Seite und die Fußsohle bleibt flach am Boden. Er ist der tiefste der fünf Grundstände und verlangt Kraft und Beweglichkeit zugleich. Hier erfährst du, wie du ihn sauber aufbaust, warum fast alle am Anfang auf die Fußkante kippen und wie du Schritt für Schritt tiefer kommst.
Ein Bein tief gebeugt, das andere gestreckt mit flacher Fußsohle.
Der gestreckte Fuß kippt auf die Außenkante.
In Qi Rise kommt der Kauerstand in Woche 3 dazu, nach den ersten drei Ständen.
Was ist der Kauerstand (Pu Bu)?
Pu Bu bedeutet ungefähr kriechender oder liegender Stand. Der Körper sinkt über einem Bein fast bis zum Boden, das andere Bein streckt sich flach zur Seite aus. In Formen wird er oft genutzt, um unter einem Angriff abzutauchen oder tief nach vorn zu gleiten, bevor man wieder aufsteigt.
Für dein Training ist er doppelt wertvoll: Das gebeugte Bein arbeitet wie bei einer sehr tiefen einbeinigen Kniebeuge, und das gestreckte Bein wird an der Innenseite gedehnt. Damit ist der Pu Bu eine der besten Übungen auf dem Weg zum Seitspagat, mehr dazu unter Spagat lernen.
Kauerstand richtig ausführen: Schritt für Schritt
- Stell dich in eine weite Grätsche, etwas breiter als den Pferdestand (Ma Bu).
- Verlagere das Gewicht auf ein Bein und beuge es tief. Das Knie zeigt in dieselbe Richtung wie die Zehen.
- Die Ferse des gebeugten Beins bleibt am Boden.
- Streck das andere Bein ganz aus. Die Zehen zeigen nach vorn oder leicht nach innen.
- Drück die Fußsohle des gestreckten Beins flach in den Boden, inklusive Innenkante.
- Halte den Rücken so gerade wie möglich, Brust offen, Blick in Richtung des gestreckten Fußes.
- Die Hände liegen anfangs vor dir am Boden oder auf dem gebeugten Knie, später in der Position der Form.
Das Ziel ist, dass der Oberschenkel des gebeugten Beins auf der Wade aufliegt. Bis dahin ist jede Höhe in Ordnung, solange beide Fußsohlen flach bleiben.
Typische Fehler im Pu Bu
- Kippen auf die Fußkante: der Klassiker. Der gestreckte Fuß rollt auf die Außenkante, die Innenkante hebt ab. Lieber höher bleiben und den ganzen Fuß in den Boden drücken.
- Ferse des gebeugten Beins hebt ab: dann stehst du auf dem Ballen und wackelst. Hilft oft: Fuß etwas mehr nach außen drehen.
- Knie fällt nach innen: das gebeugte Knie folgt den Zehen.
- Runder Rücken: passiert, wenn die Hüfte noch nicht offen genug ist. Hände zur Unterstützung auf den Boden.
- Gestrecktes Bein knickt: dann geht die Dehnung verloren. Knie lang machen, Zehen hochziehen.
Vorübungen, wenn du noch nicht tief kommst
Kaum jemand schafft den vollen Kauerstand am ersten Tag. Wärm dich 5 Minuten auf und nutze diese Vorübungen:
- Tiefe Hocke: Füße schulterbreit, ganz runter, Fersen am Boden. 3 × 30 Sekunden. Bei Bedarf an einem Türrahmen festhalten.
- Seitliche Ausfallschritte: abwechselnd von Seite zu Seite, langsam tiefer werdend. 2 × 10 pro Seite.
- Pu Bu mit Händen am Boden: so tief wie möglich, Hände stützen. 3 × 20 Sekunden pro Seite.
- Grätsche im Sitzen: für die Innenseite der Oberschenkel, 2 × 45 Sekunden.
Wenn die Ferse in der tiefen Hocke nicht unten bleibt, liegt das oft an steifen Sprunggelenken. Dann hilft es, die Hocke regelmäßig zu üben, kurz und oft.
Pu-Bu-Wechsel und Übergänge
Sobald du beide Seiten einzeln halten kannst, kommt der Wechsel: Du gleitest aus dem Kauerstand links über die Mitte in den Kauerstand rechts, ohne aufzustehen. Das kräftigt die Beine enorm und schult Kontrolle. Starte mit 2 × 6 langsamen Wechseln und halte jede Seite 2 Sekunden.
Im weiteren Training wird der Pu Bu zum Ausgangspunkt für viele Techniken. Aus ihm heraus kommen die Feger, also der Rückwärtsfeger (Hou Sao Tui) und der Vorwärtsfeger (Qian Sao Tui), bei denen das gestreckte Bein im Kreis über den Boden fegt. Auch die Tierformen nutzen ihn: In der Schlangen-Kombination steht ein Pu-Bu-Wechsel am Anfang, und die Drachen-Kombination beginnt tief im Kauerstand, gefolgt von einem kontrollierten Aufsteigen. Ein weiterer tiefer Stand, der gut dazu passt, ist der Sitzstand (Xie Bu).
Übungsplan: in vier Wochen tiefer im Kauerstand
Übe drei- bis viermal pro Woche, jeweils nach dem Aufwärmen. Der Plan dauert etwa 10 Minuten und passt gut ans Ende einer anderen Einheit.
- Woche 1: tiefe Hocke 3 × 30 Sekunden, Pu Bu mit Händen am Boden 3 × 15 Sekunden pro Seite.
- Woche 2: seitliche Ausfallschritte 2 × 10, Pu Bu mit Händen 3 × 20 Sekunden pro Seite.
- Woche 3: Pu Bu mit einer Hand am Boden 3 × 20 Sekunden, erste Wechsel 2 × 4.
- Woche 4: Pu Bu freihändig so tief wie sauber möglich 3 × 20 Sekunden, Wechsel 2 × 6.
Wenn eine Seite deutlich schwerer ist, gib ihr einen Satz extra. Das ist normal und gleicht sich mit der Zeit an.
Häufige Fragen
Warum kippe ich im Kauerstand immer auf die Fußkante?
Meist fehlt noch Beweglichkeit an der Innenseite des Oberschenkels oder im Sprunggelenk. Der Körper weicht dann aus, indem der Fuß rollt. Bleib etwas höher und drück die Innenkante bewusst in den Boden.
Wie lange dauert es, bis ich den Pu Bu ganz tief kann?
Das hängt stark von deiner Ausgangsbeweglichkeit ab. Manche brauchen ein paar Wochen, andere einige Monate. Wer drei- bis viermal pro Woche kurz übt, merkt meist schnell, dass es Zentimeter für Zentimeter tiefer geht.
Ist der Kauerstand schlecht für die Knie?
Wenn das Knie den Zehen folgt und du langsam tiefer gehst, ist er für die meisten gut machbar. Gehst du mit Gewalt runter oder kippt das Knie nach innen, wird es unangenehm. Bei Schmerz im Knie sofort höher gehen oder aufhören.
Hilft der Pu Bu beim Spagat?
Ja. Das gestreckte Bein wird an der Innenseite gedehnt, ähnlich wie im Seitspagat, und gleichzeitig baust du Kraft in tiefen Positionen auf. Deshalb ist er eine gute Ergänzung zu klassischen Dehnübungen.
Hör auf deinen Körper: Wärm dich vorher auf und hör bei Schmerzen auf. Qi Rise ist ab 16 Jahren.