Sitzstand (Xie Bu): tief sitzen mit gekreuzten Beinen

Was ist der Sitzstand (Xie Bu)?

Xie bedeutet ruhen oder rasten, und genau so sieht der Stand aus: Du sitzt fast, die Beine eng gekreuzt, der Körper kompakt über einer kleinen Standfläche. In Formen dient er oft dazu, sich zu drehen, tief abzutauchen oder einen Angriff nach unten auszuführen, bevor man in einen anderen Stand aufsteht.

Weil die Beine verschränkt sind, verlangt der Xie Bu viel Kontrolle über Knie und Hüfte. Er kräftigt die Oberschenkel, mobilisiert Hüfte und Sprunggelenke und trainiert das Gleichgewicht auf engem Raum. Gemeinsam mit dem Kauerstand (Pu Bu) ist er der tiefste der Grundstände.

Sitzstand richtig ausführen: Schritt für Schritt

1. Stell dich aufrecht hin, Füße etwa hüftbreit.
2. Kreuze ein Bein hinter das andere. Der vordere Fuß dreht etwa 45 bis 90 Grad nach außen und steht mit der ganzen Sohle am Boden.
3. Der hintere Fuß steht auf dem Ballen, die Ferse ist angehoben.
4. Sink langsam nach unten, als würdest du dich auf deine hintere Wade setzen.
5. Das hintere Knie legt sich von hinten an die vordere Wade.
6. Das Gesäß sitzt nah über der hinteren Ferse, der Oberkörper bleibt aufrecht.
7. Die Arme folgen der Form, zum Üben kannst du sie vor der Brust kreuzen oder zur Seite strecken.

Zum Rauskommen drückst du dich aus beiden Beinen hoch und drehst dich in die Richtung, in die der vordere Fuß zeigt. So entsteht der Übergang, den du in Formen brauchst.

Typische Fehler im Xie Bu

• Zu hoch stehen: der häufigste Fehler. Dann ist es ein halber Knicks, kein Sitzstand. Lieber kurz halten, aber wirklich tief sitzen.
• Knie berühren sich nicht: das hintere Knie hängt in der Luft, der Stand wird wackelig. Beine enger kreuzen.
• Vordere Ferse hebt ab: die vordere Fußsohle bleibt komplett am Boden, sonst fehlt die Basis.
• Vorderes Knie fällt nach innen: es zeigt in dieselbe Richtung wie die Zehen.
• Oberkörper kippt nach vorn: oft ein Zeichen, dass die Sprunggelenke steif sind. Brust aufrichten, Blick nach vorn.

Vorübungen für einen tieferen Sitzstand

Wenn du noch nicht tief genug kommst, liegt das meist an Kraft im vorderen Bein, an der Beweglichkeit der Hüfte oder an steifen Sprunggelenken. Wärm dich 5 Minuten auf und nimm diese Übungen dazu:

• Tiefe Hocke: 3 × 30 Sekunden, Fersen am Boden. Macht die Sprunggelenke beweglicher.
• Gekreuzte Kniebeuge mit Halt: Hand an einer Wand oder Stuhllehne, in den Xie Bu sinken und wieder hoch. 2 × 8 pro Seite.
• Xie Bu mit Hand am Boden: tief sitzen und eine Hand neben dem vorderen Fuß aufstützen. 3 × 15 Sekunden pro Seite.
• Hüftöffner im Sitzen: ein Knöchel über das andere Knie legen und sanft nach vorn lehnen. 2 × 45 Sekunden pro Seite.

Sobald es ohne Hilfe klappt, verlängerst du die Haltezeit. Stechen im Knie heißt sofort aufhören, das gekreuzte Knie sollte nie unter Druck verdreht werden.

Übergänge und Einsatz in den Tierformen

Ein guter Drill ist der Wechsel zwischen Sitzstand und Leerem Stand (Xu Bu): Aus dem tiefen Xie Bu stehst du auf, verlagerst das Gewicht nach hinten und tippst mit dem vorderen Fuß nur noch auf. Das trainiert Kraft beim Aufstehen und Kontrolle beim Gewichtswechsel. Starte mit 2 × 6 pro Seite.

Auch der Wechsel in den Bogenstand (Gong Bu) gehört dazu: aus dem Xie Bu aufdrehen, Schritt nach vorn, Ferse hinten unten. In der Form Fünf-Stände-Faust (Wu Bu Quan) ist der Sitzstand eine der fünf Stationen, und dort zeigt sich am schnellsten, ob du tief bleibst oder beim Übergang hochkommst.

Später in den Tierformen taucht der Stand wieder auf. In der Tiger-Kombination endet eine Folge mit einer Kralle abwärts im Sitzstand, in der Schlangen-Kombination führt der Weg über den Sitzstand in den leeren Stand.

Übungsplan für den Sitzstand

Drei- bis viermal pro Woche nach dem Aufwärmen, etwa 10 Minuten. Pause zwischen den Sätzen 30 bis 45 Sekunden.

• Woche 1–2: gekreuzte Kniebeuge mit Halt 2 × 8, Xie Bu mit Hand am Boden 3 × 15 Sekunden pro Seite.
• Woche 3–4: Xie Bu freihändig 3 × 20 Sekunden pro Seite, Wechsel in den leeren Stand 2 × 6.
• Ab Woche 5: 3 × 30 Sekunden, dazu Wechsel in den Bogenstand mit Fauststoß 2 × 6 pro Seite.