Pferdestand (Ma Bu) Anleitung: so stehst du richtig

Warum der Pferdestand die Basis im Kung Fu ist

An Shaolin-Schulen beginnt das Training traditionell mit Ständen, und der Pferdestand ist der wichtigste davon. Er kräftigt Oberschenkel, Gesäß und Rumpf, schult Geduld und gibt dir ein Gefühl dafür, tief und stabil zu stehen. Fauststöße, Abwehren und Übergänge in andere Stände bauen darauf auf.

Der Name kommt vom Bild eines Reiters: Du sitzt, als hättest du ein Pferd unter dir. Wichtig ist dabei nicht, möglichst lange zu leiden, sondern sauber zu stehen. Ein korrekter Stand für 30 Sekunden bringt mehr als drei Minuten mit eingeknickten Knien.

Pferdestand richtig ausführen: Schritt für Schritt

1. Stell die Füße parallel, gut schulterbreit auseinander. Eine grobe Orientierung sind etwa zwei Fußlängen Abstand zwischen den Innenkanten, je nach Beinlänge.
2. Die Zehen zeigen nach vorn, nicht nach außen.
3. Beuge die Knie und schieb die Hüfte nach hinten unten, als würdest du dich auf einen Hocker setzen.
4. Sink so tief, bis die Oberschenkel waagerecht sind, oder so tief, wie du es sauber schaffst.
5. Drück die Knie aktiv nach außen, sodass sie über den Zehen bleiben.
6. Richte den Rücken auf, Kopf oben, Blick geradeaus, Schultern locker und tief.
7. Die Fäuste liegen an der Hüfte oder die Arme sind vor der Brust gestreckt.
8. Atme ruhig durch die Nase in den Bauch.

Die häufigsten Fehler im Ma Bu

• Knie fallen nach innen: der Klassiker. Das belastet die Kniegelenke. Drück die Knie bewusst nach außen, Richtung kleiner Zeh.
• Füße drehen nach außen: sieht stabil aus, nimmt aber Spannung aus den Oberschenkeln. Füße parallel halten.
• Oberkörper kippt nach vorn: passiert, wenn die Kraft nachlässt. Lieber etwas höher stehen und aufrecht bleiben.
• Hohlkreuz: das Becken leicht einrollen, als würdest du das Steißbein Richtung Boden schieben.
• Schultern ziehen hoch: Spannung gehört in die Beine, nicht in den Nacken.
• Luft anhalten: wer die Luft anhält, gibt früher auf. Ruhig weiteratmen.

Varianten: vom hohen Stand zum tiefen Pferdestand

Du musst nicht am ersten Tag waagerecht sitzen. Arbeite dich über drei Stufen nach unten:

1. Hoher Stand: Knie leicht gebeugt, ideal zum Lernen der Position. 3 × 30 Sekunden.
2. Mittlerer Stand: Oberschenkel etwa auf halber Höhe. 3 × 30 bis 45 Sekunden.
3. Tiefer Stand: Oberschenkel waagerecht. Steigere von 3 × 20 Sekunden aus.

Wenn der tiefe Stand sitzt, kannst du ihn kombinieren: mit Fauststößen, mit dem Tiefen Doppelblock im Ma Bu oder mit Wechseln in den Bogenstand (Gong Bu). Die Basis bleibt immer dieselbe: Knie über den Zehen, Rücken gerade.

Bei Knieschmerzen gilt: höher stehen oder aufhören. Ein Brennen in den Oberschenkeln ist normal, ein Stechen im Gelenk nicht. Wärm dich vorher mit Kniebeugen und Gelenkkreisen auf.

Vier-Wochen-Übungsplan für den Ma Bu

Dieser Plan ist für drei bis vier Einheiten pro Woche gedacht, jeweils nach 5 Minuten Aufwärmen. Zwischen den Sätzen 45 bis 60 Sekunden Pause, ausschütteln, weiter.

• Woche 1: hoher Stand, 3 × 30 Sekunden. Fokus auf parallele Füße und Knie über den Zehen.
• Woche 2: mittlerer Stand, 3 × 30 Sekunden, dazu ein Satz Fauststöße im Stand, 10 pro Seite.
• Woche 3: mittlerer Stand, 3 × 45 Sekunden, letzter Satz so tief wie sauber möglich.
• Woche 4: tiefer Stand, 4 × 20 Sekunden, dann einmal so lange wie möglich im mittleren Stand.

Danach geht es weiter in Schritten von 5 bis 10 Sekunden. Halte die Form vor die Zeit: Sobald die Knie einknicken oder der Rücken rund wird, ist der Satz vorbei.

Wie lange solltest du den Pferdestand halten?

Für den Anfang reichen mehrere kurze Sätze. Steigere die Zeit pro Woche um 5 bis 10 Sekunden, solange die Form sauber bleibt. Der Fortschritt kommt schneller, als du denkst, wenn du drei- bis viermal pro Woche übst.

Wenn du wissen willst, wo du gerade stehst, mach den kostenlosen Pferdestand-Test im Browser. Die Kamera misst, wie lange du den Stand hältst, und ordnet dich ein. Wer daraus einen Wettbewerb mit Freunden machen will, findet Plan und Stufen bei der Pferdestand Challenge.