30 Tage Kung Fu Challenge: dein Plan Tag für Tag

So funktioniert die Challenge

Jeder Trainingstag beginnt mit fünf Minuten Aufwärmen: Gelenke kreisen, lockeres Hopsen, leichte Kniebeugen. Danach kommt der Hauptteil des Tages und zum Schluss zwei bis drei Minuten Dehnen. Ruhetage sind Teil des Plans, nicht Schwäche. Wenn du einen Tag verpasst, mach am nächsten einfach mit dem verpassten Tag weiter.

Halte dich an die Zahlen, auch wenn du mehr schaffen würdest. Die Challenge ist so gebaut, dass du am Ende frisch und nicht ausgebrannt bist.

Führ ein kleines Trainingstagebuch: Tag, Haltezeit im Pferdestand und ein Satz dazu, was gut lief und was nicht. Nach 30 Tagen hast du so nicht nur zwei Testergebnisse, sondern eine ganze Kurve. Wenn du magst, film dich an Tag 1, Tag 15 und Tag 30 von der Seite. Der Vergleich zeigt oft mehr als jede Zahl.

Woche 1, Tag 1–7: die ersten Stände

• Tag 1: Starttest mit dem Pferdestand-Test, Zeit notieren. Danach Pferdestand (Ma Bu) 3 × 20 Sekunden.
• Tag 2: Pferdestand 3 × 20 Sekunden, Bogenstand (Gong Bu) 2 × 15 Sekunden pro Seite.
• Tag 3: wie Tag 2, dazu Fauststoß (Chong Quan) im Pferdestand 3 × 10, langsam.
• Tag 4: Ruhetag oder 10 Minuten Spazierengehen.
• Tag 5: Leerer Stand (Xu Bu) 2 × 15 Sekunden pro Seite, Pferdestand 3 × 25 Sekunden.
• Tag 6: alle drei Stände je 2 Sätze, Fauststöße 3 × 15.
• Tag 7: Gerader Beinschwung (Zheng Ti Tui) 2 × 8 pro Bein, Stände wie Tag 6.

Achte im Pferdestand darauf, dass die Knie nicht nach innen fallen, und im Bogenstand, dass die hintere Ferse unten bleibt. Im leeren Stand liegt fast das ganze Gewicht hinten, der vordere Fuß tippt nur mit dem Ballen auf.

Woche 2, Tag 8–14: tiefer und beweglicher

• Tag 8: Kauerstand (Pu Bu) 3 × 10 Sekunden pro Seite, mit Händen am Boden als Stütze.
• Tag 9: Sitzstand (Xie Bu) 3 × 10 Sekunden pro Seite, Pferdestand 3 × 30 Sekunden.
• Tag 10: Fauststöße 3 × 20, Beinschwünge 2 × 10 pro Bein.
• Tag 11: Ruhetag.
• Tag 12: alle fünf Stände je 2 × 15 Sekunden, ruhig wechseln.
• Tag 13: Schnelltritt (Tan Tui) 3 × 6 pro Bein: Knie anheben, Unterschenkel schnellt vor, sofort zurückziehen.
• Tag 14: Pferdestand 2 × 40 Sekunden, Seitlicher Beinschwung (Ce Ti Tui) 2 × 8 pro Seite.

Im Kauerstand bleibt die Sohle des gestreckten Beins flach am Boden. Wenn du auf die Fußkante kippst, geh weniger tief. Im Sitzstand bleibt man gern zu hoch stehen. Lass dich bewusst tief sinken, bis das hintere Knie die vordere Wade berührt.

Woche 3, Tag 15–21: Technik verbinden

• Tag 15: Abwehren und Stoßen (Jia Da) im Pferdestand 3 × 8: obere Abwehr und Fauststoß gleichzeitig.
• Tag 16: Fersenstoß (Deng Tui) 3 × 6 pro Bein, Schnelltritt 2 × 6.
• Tag 17: Kettenfauststöße 3 × 15 Sekunden, Stand bleibt tief.
• Tag 18: Ruhetag.
• Tag 19: Kombination: Bogenstand, Fauststoß, Schnelltritt, zurück in den Bogenstand. 3 × 5 pro Seite.
• Tag 20: Pferdestand 3 × 45 Sekunden, Kauerstand-Wechsel 2 × 6.
• Tag 21: alle Tritte der Challenge je 2 × 6, sauber statt schnell.

Woche 4, Tag 22–30: deine 30 Tage Kung Fu Challenge abschließen

• Tag 22: erster Abschnitt der Fünf-Stände-Faust (Wu Bu Quan) langsam lernen: vom Pferdestand in den Bogenstand mit Fauststoß.
• Tag 23: diesen Abschnitt 6 × wiederholen, dann zur anderen Seite.
• Tag 24: zweiter Abschnitt: Übergang in den Kauerstand und den Sitzstand.
• Tag 25: Ruhetag.
• Tag 26: beide Abschnitte verbinden, 5 × pro Seite, ruhig und tief.
• Tag 27: Pferdestand 2 × 60 Sekunden oder so lange wie sauber möglich.
• Tag 28: alle Techniken einmal durch, wie eine Generalprobe.
• Tag 29: lockerer Tag: Stände je 1 × 20 Sekunden, viel Dehnen.
• Tag 30: Abschlusstest mit dem Pferdestand-Test. Vergleiche mit Tag 1.

Bleib bei der Form ruhig und tief. Der typische Fehler ist, dass die Stände in den Übergängen zu hoch werden. Lieber langsamer und sauber. Wie du deine Zeit im Pferdestand weiter ausbaust, steht in der Pferdestand Challenge.